Hogyan befolyásolja a mobiltelefon az alvásomat?

Egyre több kutatás hívja fel a figyelmet arra, hogy a növekvő okostelefon-használatunk nehezebbé teszi az éjszakai alvást. Az ok nem annyira az, hogy elalvás előtt tovább pörgetjük az agyunkat és nem tudunk ráhangolódni a kívánatos elalvásra. Sokkal inkább a legmodernebb telefonok által kibocsátott fény hatása befolyásolja károsan az alvási szokásainkat.

Mivel több időt töltünk a képernyők – telefonok, tabletták, laptopok és televíziók – előtt, miközben olyan kék színű fénynek vagyunk kitéve, amelynek 475 nanométeres hullámhosszúsága rövidebb, mint a melegebb színeknek, például a piros fénynek. Ez a kék fény egyre inkább jelen van a mesterséges megvilágításban, például a LED-ek esetében is.

A pszichológusok régóta tudják, hogy biológiai ritmusaink, mint például az alvás-ébrenlét ciklus exogén jelekre épül, amelyek környezetünkben nappali fényt (és éjszakai fényhiányt) és sajátos hőmérsékletet tartalmaznak. Ezek mennyisége és intenzitása nappal növekszik és éjszaka csökken – ez szabályozza lényegében a cirkadián ritmust és biztosítja a mindennapi „menetrendünket”. Ezek az exogén jelek teszik lehetővé, hogy szinkronizálódjunk a külvilággal és alkalmazkodjunk hozzá.

Az emberi test számos eszközzel érzékeli a környezeti információkat. A fény érzékelésében elsősorban a szemeknek van szerepe, amelyek közvetítik az információkat az agyunknak. Itt az úgynevezett  szuprachiaszkuláris mag (SCN), amely éppen az agy optikai chiaszmája fölött helyezkedik el, ismeri fel a világos és a sötét jeleket. Az SCN ezután továbbítja ezt az információt a tobozmirigynek, amely szabályozza az alváshoz nélkülözhetetlen hormon, a melatonin felszabadulását. A természetes fény fontos szerepet játszik a biológiai ritmusok szabályozásában. A 24 órás életritmusunk nélkülözhetetlen része a fényhiányhoz köthető alvás, amely a természetes biológiai ciklusa szerint az éjszakához kötődik.

Amikor egy okostelefont használunk éppen lefekvés előtt, tudatában vagyunk annak, hogy ideje aludni. A szemünk elnyeli a kék fényt, amelyet a képernyők sugároznak, és ez megzavarhatja a mindennapi alvás-ébresztési ciklust, amelyhez hozzászoktunk, ami arra késztet minket, hogy ébren érezzük magunkat, amikor aludni kell.

Számos prakikum született a kék fény alvásra gyakorolt ​​hatásának az ellensúlyozására. Például,  hogy a tervezett elalvás előtt három órával  már semmiképpen ne engedjünk a szemünk közelébe kék fényt,  hogy a melatontermelés megindulását az ne zavarja meg.  Megjelentek már olyan speciális szemüvegek is, amelyek lefekvés előtt csökkentik, kiszűrik a kék fényt. A szemüvegek segítik ellensúlyozni azt a hatást, amelyet a kék fény általában a melatonin felszabadítására gyakorol. Egyre több okostelefon azonban már tartalmaz olyan alkalmazást, amellyel módosítható a képernyő színeinek a használata. Melegebb, többnyire sárgás árnyalattal csökkentik a kék fény hatását, ezzel minimalizálják a cirkadián ritmus káros befolyásolását. Kéretik időben bekapcsolni!

G. Németh György/Budapesti Alvásközpont.