A jó alvásért
Hideghabos, memorys vagy rugós matrac? Melyik matracon a legjobb az alvás? Az biztos, hogy a jó alváshoz nem elég a kiváló minőségű matrac, tudás is kell mellé, az embereknek meg kell tanítani, hogyan pihenhetik ki magukat igazán este. Talán a legfontosabb, hogy ne feküdjünk le túl későn, és próbáljunk azonos időpontban felkelni. Az is lényeges, hogy alvás előtt már készítsük a szervezetünket az esti pihenésre. A számítógépet, laptopot, mobiltelefont alvás előtt egy órával már érdemes kikapcsolni vagy félretenni, ahogy a televízió nézést is tanácsos abbahagyni.
Fontos még a fekhely, a szoba hőmérséklete és páratartalma, de ami elengedhetetlen a jó alváshoz, az a sötétség. Jól aludni csak teljes sötétségben lehet, ugyanis akkor termelődik az a hormon, a melatonin, ami segíti az alvást – mondta G. Németh György, a budapesti alvásközpont igazgatója. A csend is alapvető jelentőségű, agyunkat el kell zárni az elalvást nehezítő ingerektől.
A rossz alvásnak súlyos következményei lehetnek
Ha ezeket a “jó alváshoz” szükséges feltételek betartja valaki, és még így sem sikerül frissen, pihenten ébrednie, akkor javallott szakorvoshoz fordulnia, mert elképzelhető, hogy alvászavarban szenved, amit komolyan kell venni.
G. Németh György hangsúlyozta, az éjszakai alváskor rengeteg minden történik a szervezetben, aminek fontos funkciója van az egészség fenntartásában, és ha ez nem működik jól, vagy egyáltalán nem működik, annak komoly következményei lesznek.
Forrás: orvosihirek.hu
Hódítsuk vissza az éjszakát jó alvással!
Nem elég eleget aludni, hanem jól is kell. Így foglalható össze egy mondatban a Pharma Nord szervezésében megrendezett október végi, első magyarországi alvás szimpózium üzenete. A kevés számú, ám nemzetközileg is elismert magyar alvás szakemberek összefogásának szüksége egyre sürgetőbb, miután az alvás mihamarabb önálló tudományterületté fog válni. A nemzetközi egészségügyi és szakorvosi szervezetek készülnek a WHO által bejelentett és az Unio egészségügyi stratégiájában kiemelkedő szakterület “felnőtté válására”.
Az új diszciplinára vár majd – sok más sürgető feladat mellett – minden bizonnyal, hogy a XXI. század emberének egyik legnagyobb kihívására válaszokat, ajánlásokat és megoldásokat dolgozzon ki és valósítson meg: az éjszaka visszahódítása a civilizált emberiség kiemelkedően fontos feladata lesz. Miután egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy az elektromos fénnyel a kor embere nemcsak él, hanem vissza is él – ezt erősítik az alvászavarok és betegségek drámai növekedése. A nemzetközi adatok a felnőtt lakosság mintegy harmadát sorolják ebbe a kategóriába. Magyarországon – a Budapesti Alvásközpont legutolsó (2014.) felmérése szerint – ez az arány az európai átlagnál kedvezőtlenebb. Rosszul alszanak a magyarok – legalábbis itthon vagy otthon, és nagyon sokan vannak, akik erről nem is vesznek tudomást: nem tudják, vagy nem tulajdonítanak jelentőséget annak, hogy milyen is a jó alvás, milyen következményei lehetnek az enyhe alvászavarnak, vagy éppen a súlyos betegséget jelző éjszakai légzéskimaradásoknak.
Alvás-ébrenlét szabályozása melatoninnal
Néhány évtizede, mióta az alvás fiziológiájának megismerése a tudományos kutatások tárgya, egyre többet tudunk meg erről a nélkülözhetetlen életfunkciónkról. A növekedést, az öregedést, a termékennyé válást, a szaporodást stb. belső biológiai óránk irányítja. Szervezetünk működését a ciklikusság szabályozza. Ez a ciklikusság az egészség megőrzésének alapja. A tobozmirigy szabályozza a teljes neuro-endokrin (hormon-) rendszer napszaki és évszakonkénti ritmusát a bolygórendszer (naprendszer), különösen a fény és a hőmérséklet változásaival összhangban. Ez határozza meg az alvás és az ébrenlét váltakozását is normál esetben, méghozzá egy, a szervezetben termelődő anyag, a melatonin segítségével. Az élő szervezetekben (növényekben, állatokban és emberben is megtalálható) alapvetően a bioritmus alvás-ébrenlét fázisritmusát befolyásolja. Kizárólag éjjel, alvásidőben lép működésbe. Nem altatószer, hanem a fiziológiás alvás élettani szabályozója – foglalta össze a ma még jórészt csak a szakemberek körében ismert és fontosnak tartott melatonin hatását a téma egyik elismert szakembere, dr. Sándor Edit.
– Az ember módszeresen „gyarmatosította” az éjszakát – hangsúlyozta az alvás szimpóziumon dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének klinikai igazgatóhelyettese. E folyamat leginkább a városok életére nyomta rá bélyegét, de persze a városon kívüli tájakat is egyre nagyobb mértékben megváltoztatja az éjszakai közlekedés és a turizmus. A mesterséges világítás következtében a mai ember ún. nonstop-társadalomban él. Az alváshiányt rendszerint olyan idült betegségekkel hozzák összefüggésbe, mint a szívroham, a stroke, a cukorbetegség vagy a krónikus elhízás. Egyes kutatások szerint, a naponta kevesebb, mint hat órát alvóemberek esetében megnövekedett testtömeg index (BMI) átlagértékeket találunk.
Ne csak álom legyen a jó alvás
– Az ébrenlét-alvás ciklus szabályozásában résztvevő számos idegi és hormonális tényező között napjaink kutatásai nyomán kiemelt szerepet tulajdonítanak a cirkadián ritmusokkal összefüggő mechanizmusoknak – hangsúlyozta dr. Bódizs Róbert, az SE Magatartástudományi Intézet kutatási igazgatóhelyettese. Sajátos hatásainál, szabályozó szerepénél fogva a melatonin kiváló kronobiotikum. Például az alvás-ébrenlét ciklusra gyakorolt hatása alapvetően függ az adagolás időpontjától. Délután bejuttatva a szervezetbe előrehozza, délelőtt beszedve hátratolja a cirkadián fázist. Ráadásul nem csupán alternatívát jelenthet meghatározott esetekben az altatókhoz képest, hanem kifejezetten kedvező, hogy minimális mellékhatással kell számolni, illetve gyakorlatilag mérhetetlenül alacsony a hozzászokás, függővé válás veszélye.
Dr. Szakács Zoltán, a Magyar Alvástársaság elnöke az alvászavarok és tüneteik felismeréséről szólt, kiemelve az apnoés, légzéskimaradásos betegek körében szerzett tapasztalatokat. A közel 120 féle alvásbetegség felismerése és megkülönböztetése a szakember számára ma már mindennapi rutin, az alvásspecialista szomnólógus, dr. Vida Zsuzsanna szerint azonban, ezen túl, fontos feladat az, hogy a jó alvás ne csak álom legyen, hanem minél több ember számára mindennapi megvalósulás. Vitathatatlan a gyógyszerész felkészültségének fontossága is, amire dr. Budai Marianna hívta fel a figyelmet.
Az alvás szakemberek összefogása, az új tudományos eredmények gyakorlatban való alkalmazása ma világtrend az úgynevezett népegészségügyi stratégiákban. Jó hír, hogy Magyarországon a szakemberek felkészültek az új kihívásokra – remélhetően az egészségügyi kormányzat is a téma súlyának megfelelően követi a nemzetközi trendeket annak érdekében, hogy minél jobban aludjunk.
Forrás: orvosihirek.hu, G. Németh György
Ami befolyásolhatja az álmainkat
Illatok
Megállapították, ha az alvási ciklus egy bizonyos pontján egy virágot szagolunk meg, akkor sokkal pozitívabb álmaink lesznek. Ezzel ellentétben a kénszag már negatív álmokat sugall.
Fűszeres étel
Bármilyen étel, ami emésztési zavarokat okozhat, például a sajt, a fűszeres ételek vagy egy nagyobb adag vacsora elfogyasztása rémálmokhoz vezethetnek. A megoldás, hogy két órával lefekvés előtt egyen utoljára, illetve a koffein is hasonló hatással lehet, így 14 óra után nem javasolt fogyasztani.
Hason alvás
Az új kutatások bebizonyították, hogy a hason alvás pironkodtató álmokhoz vezetnek, mint például szex egy hírességgel. Azt feltételezik, hogy mindez az alvási póz miatt megváltozott légzésnek köszönhető.
Lefekvés éhesen
Az alacsony vércukorszint nagyon könnyen felverheti álmából, ilyenkor az álmok nagy részében is ételek a főszereplők. Fontos, hogy ne vigye túlzásba a diétát, tegye le a voksát az egészséges harapnivalók mellett, hogy ne kelljen az éjszaka közepén korgó hasára ébrednie.
Horrorfilmek
Már gyerekkorban is ezzel rémisztgetnek a szülők – szó szerint –, hogy a horrorfilmek rémálmokat okoznak. Az álmokra minden hatással van. Az is, milyen zenét hallgatunk, milyen műsort nézünk, vagy miről beszélgetünk a partnerünkkel elalvás előtt. A horrorfilmek is megzavarhatják álmainkat, ezért célszerű az ilyen filmek megnézése után pozitív gondolatokkal megtölteni az agyunkat.
(Forrás: HK, Blikk)